Une revue des études épidémiologiques par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient de paraître.
Les résultats semblent aller dans le sens d’une diminution du risque de diabète de type 2 pour les personnes qui mangent végétarien, et possiblement également un risque plus faible de développer des maladies cardio-vasculaires ou certains cancers.
Par contre, elle souligne l’importance d’adopter une alimentation variée et de qualité, car certains apports sont moins favorables, surtout chez les personnes qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale (fer, iode, vit. B12, D et B2).
Principaux repères alimentaires pour les végétariens adultes
Un repère alimentaire correspond à la quantité d’un aliment ou d’un groupe d’aliments, en grammes ou millilitres, qu’il convient de consommer chaque jour.
- Fruits et légumes : 700 g/j
- Légumes secs 75 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 120 g/j (végétaliens)
- Féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (lacto-ovovégétariens) – /250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens)
- Oléagineux : 65 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 50 g/j (végétaliens)
- Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 270 g/j (végétaliens)
- Levure de bière : 10 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 15 g/j (végétaliens)
- Lait 450 ml/j, œufs 30 g/j, fromage 50 g/j (lacto-ovovégétariens)
En pratique, les légumes secs
Les légumes secs ou légumineuses, sont consommés depuis l’antiquité. Lentilles, fèves, pois chiche, pois cassés, haricots rouges, blancs, fèves, mogettes… il en existe beaucoup !
Comme les céréales complètes, les légumes secs contiennent des fibres, des minéraux et des vitamines.
Ils sont également très riches en protéines, et peuvent être considérés comme des compléments aux viandes, poissons ou œufs.
Consommés seuls, comme alternative végétarienne, ils doivent être consommés associés avec des céréales (semoule et pois chiche, riz et lentilles, riz et maïs…) pour augmenter leur valeur nutritionnelle.
Association céréales et légumes secs
• Semoule + pois chiches (Maghreb)
• Millet + haricots rouges
• Riz + soja (Chine)
• Pain complet + soupe de haricots
• Blé + lentilles
• Riz + lentilles (plat indien)
• Maïs + haricots (Amérique du sud)
• Quinoa aux petits légumes
Les proportions dans l’assiette : 2/3 de céréales + 1/3 de légumineuses.
Privilégier les céréales complètes (bio de préférence), car les protéines se trouvent dans l’enveloppe.