Bien manger : agir pour l’environnement et pour sa santé

Introduction

En modifiant progressivement nos choix alimentaires, on agit pour notre santé. Cela peut aussi avoir un impact sur l’environnement et donc la santé de la planète : à nous de jouer !

Les maladies métaboliques (diabète, obésité), les maladies dites dégénératives (maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, …) ainsi que notre sensibilité aux infections dépendent en grande partie de notre mode de vie : alimentation et activité physique principalement (la génétique et l’environnement comptant respectivement pour un tiers environ).

Depuis quelques années, on observe une diminution de la consommation de viande, avec l’apparition de nouvelles habitudes alimentaires et la montée en force du flexitarisme. Mais on a parfois du mal à s’y retrouver et à ne pas faire d’erreurs.

On avait jusqu’à présent une approche nutritionnelle simple et classique : des aliments bons pour notre santé, voire bons pour l’environnement. On sait aujourd’hui que les aliments ne doivent pas être simplement « scindés en nutriments » mais que leur matrice a aussi un rôle important. On pourrait aussi ajouter le rôle de mieux en mieux connu du microbiote intestinal.

Impact de nos choix alimentaires sur la santé de la planète

Le contenu de nos assiettes (en France ) est responsable d’¼ des émissions de gaz à effet de serre. 

Nos habitudes alimentaires ont des conséquences sur l’environnement : agriculture, pêche, transformation, stockage, transport, distribution, …

Mais, par nos choix, nous pouvons agir, chacun à notre échelle. Et en bonus, cela aura un impact positif sur notre santé. Les aliments bons pour notre santé sont aussi les plus naturels, les moins transformés, ceux qui auront un plus faible impact environnemental.

Comment agir ?

• Choix des produits : réduire sa consommation de produits animaux. Actuellement, on consomme 65 % de protéines d’origine animale et 35 % de protéines d’origine végétale, alors qu’il faudrait en consommer une proportion égale de chaque.

• Circuits courts, saisonnalité : évitons de manger en hiver des tomates qui, viennent, soit de serres françaises chauffées, soit de l’étranger avec un coût élevé de transport.

• Moyens de transport utilisés pour faire ses courses : marcher pour aller faire ses courses, acheter son pain permet aussi de bouger, tout en limitant l’utilisation de la voiture et donc de carburant.

• Réduction du gaspillage : chaque année, chaque français jette en moyenne 20 kg d’aliments, dont 7 kg encore emballés ⁽¹⁾.

• Changer ses habitudes, ça prend du temps ! Allez-y petit à petit, en intégrant progressivement des alternatives à la viande à vos repas : une salade de lentilles ou de pois chiche avec une vinaigrette moutardée, des herbes, des échalotes : faciles à préparer et délicieuses.

Réduire la consommation de protéines animales

Nous consommons davantage de protéines que nécessaire, puisque nos besoins sont d’environ 0,83g/kg de poids corporel dont 50 % de protéines animales, et que nous consommons 1,4g/kg de poids avec 65 % de protéines animales.

Il est souhaitable de rééquilibrer la part des protéines animales et végétales.

Privilégier la volaille et ne pas dépasser 500g de viande rouge et 150g de charcuterie par semaine permettrait de réduire le risque de cancer colorectal. Cela réduirait en parallèle l’impact sur la planète : élevage, production d’aliments pour les animaux sont autant d’étapes qui font de la viande le principal déterminant de l’impact de notre alimentation sur la planète.

À ce jour, la surpêche peut mener à la disparition d’espèces puisqu’on estime que 90% des stocks de poissons sont surexploités. Pour réduire l’impact de la pêche sur la planète, on peut choisir des poissons issus de la pêche durable. Pour les identifier, vous pouvez vous aider du label « Pêche Durable », du poisson pêché localement pour respecter la saisonnalité mais aussi de privilégier des « petits » poissons situés en bas de la chaine alimentaire (sardine, maquereau, anchois, hareng…).

Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon… pour leur apport en oméga 3).

Les aliments végétaux vont apporter davantage de fibres, de minéraux, et auront un impact positif sur les risques de cancer colorectal, de diabète et de maladies cardio vasculaires entre autres ⁽²⁾. Si possible, privilégier les produits issus de l’agriculture biologique, et surtout, l’origine locale.

Réorienter la consommation de lipides vers davantage d’oméga 3

Réduire la consommation des produits très riches en acides gras saturés (viandes, fromages, produits contenant de l’huile de palme) et en oméga 6 (huile de tournesol, trop souvent d’importation). Les huiles de tournesol, de palme ou de coco sont très souvent cachées dans les aliments ultra-transformés.

Pour augmenter ses apports en oméga 3, il suffit simplement d’assaisonner avec de l’huile de colza (en alternance avec l’huile d’olive), et de consommer des noix.

Modifier la consommation de glucides

Fruits et légumes

Augmenter sa consommation de façon à atteindre au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour. Riches en antioxydants, ils protègent nos cellules. Les fibres et l’eau aident à réguler le transit intestinal et à lutter contre les problèmes de constipation. Sous toutes les formes : crus (+ riches en vitamines) ou cuits (+ digestes). Frais, en conserve, surgelés : il y en a pour toutes les saisons. Plus ils sont colorés, plus ils sont riches en vitamines et anti-oxydants. Locaux et de saison, c’est mieux !

Pain et féculents

A chaque repas et selon l’appétit. Source d’énergie indispensable par leur apport en glucides complexes :

• pain, riz, pâtes et autres aliments fabriqués à partir des céréales
• légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassés, …), pommes de terre
• aliments complets à privilégier (bio si possible) : plus de fibres, de minéraux, de vitamines

Également très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines les légumes secs peuvent être considérés comme des substituts des viandes et volailles. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.

Produits sucrés

Limiter la consommation. Aliments plaisir par excellence, le sucre et ses dérivés (chocolat, confitures, confiseries, miel, glaces, pâtisseries, boissons sucrées…) ne sont pas indispensables. Cependant, ils ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais de façon raisonnable. A consommer de préférence en fin de repas. Attention aux boissons sucrées, qui provoquent caries et prise de poids, surtout chez les enfants.

Se complémenter en vitamine D

Elle a de nombreux rôles : minéralisation osseuse, régulation hormonale, …

Une exposition au soleil 15 à 20 minutes / jour suffit pour assurer un apport suffisant en vitamine D. Mais sous nos latitudes, il est souvent nécessaire d’avoir recours à un complément, surtout pendant la période de croissance, puis après 50 ans. Parlez-en avec votre médecin.

Même si elle ne couvrira pas nos besoins, l’alimentation permet de complémenter l’apport solaire en vitamine D. Privilégier la consommation d’aliments qui en sont riches comme :

• les poissons gras (également riches en oméga 3)
• certains champignons (girolles, cèpes et morilles)
• les produits laitiers enrichis en vitamine D
• les abats (notamment le foie)

Préserver notre microbiote pour en faire un allié pour notre santé

Le microbiote joue un rôle de mieux en mieux connu pour notre santé. Un lien a été décrit entre un appauvrissement global du microbiote et diverses pathologies, soulignant l’importance du microbiote intestinal vis-à-vis de la santé humaine. Une alimentation trop riche en produits d’origine animale au détriment d’aliments d’origine végétale va modifier l’équilibre de la population bactérienne de notre intestin. Or, certaines de ces bactéries ont un rôle anti-inflammatoire. Il est donc conseillé d’augmenter la consommation de produits d’origine végétale et de fibres :

• Fruits et légumes variés et de saison, céréales complètes et légumes secs
• Augmenter l’apport en probiotiques : aliments fermentés : choucroute, kéfir, yaourt. Surtout après prise d’antibiotiques dont l’utilisation altère fortement le microbiote
• Réduire les produits ultra-transformés, qui augmentent les risques au niveau de notre santé

L’effet matrice des aliments

On a trop souvent eu tendance à considérer les aliments comme de simples associations de nutriments (protéines, lipides, glucides, …). On sait aujourd’hui que leur texture, leur composition doivent être prises dans leur ensemble pour optimiser les effets de leur consommation sur la santé. Consommer des aliments peu transformés préservera l’effet matrice des aliments, à l’inverse des aliments ultra-transformés. Mais même sans aller jusque là, le simple fait de presser un fruit, de cuire et mixer une pomme pour en faire une compote auront déjà des effets.

La matrice joue plusieurs rôles importants dans l’alimentation, en particulier :

• la satiété : consommer des aliments entiers, qu’il est nécessaire de mâcher, permettra de manger plus lentement et donc de moins absorber d’énergie au global
• la vitesse de libération des nutriments dans le tube digestif et donc leur utilisation par le corps ou biodisponibilité : la faim reviendra moins vite.

Conclusion

Il est possible de réduire l’impact de son alimentation sur la planète en adoptant des gestes simples au quotidien ! Pour manger plus « durable », vous pouvez :

• Augmenter la part des aliments végétaux et réduire la consommation de viande
• Privilégier les produits de saison, les produits issus de l’agriculture biologique ou portant un label de qualité
• Choisir les articles les moins emballés, ou avec des emballages réutilisables, et acheter en vrac quand vous le pouvez
• Acheter local autant que possible
• Éviter le gaspillage alimentaire.
• Préférer l’eau du robinet à celle en bouteille.

Changer ses habitudes, ça prend du temps ! Allez-y petit à petit. N’hésitez pas à consulter un(e) diététicienn(ne). Spécialiste diplômé(e) de la nutrition, il(elle) pourra vous accompagner.

Références :

• (1) : Source : ADEME, Agence de la Transition Écologique
• (2) : Agir pour sa santé
• Les recommandations alimentaires pour les adultes, Santé Publique France